Prévenir
le mal de dos en cas de longue station assise
© Par le Docteur Jolie Bookspan, MEd, PhD,
FAWM
Director, Neck and Back Pain Sports Medicine et le International
Academy of Functional Exercise Medicine
www.DrBookspan.com
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Les solutions du Dr Jolie pour la médecine sportive sont
appliquées dans le monde entier
par les meilleurs spécialistes de la colonne vertébrale.
Elle a organisé des séminaires sur la prévention des maux
de dos
Traduit par
: Pol Delhaye pol.delhaye@village.uunet.be
Président du centre de plongée: APPEL
Président de l'école de plongée: BORINAQUA
Se déplacer vers les sites de plongée implique souvent de rester assis de longues heures dans les avions, les bateaux ou les voitures. La plupart des conseils donnés expliquant comment sasseoir sans endommager le dos vous indiquent la position exacte et les angles précis à respecter.
Il peut cependant sembler plus profitable de comprendre les raisons qui expliquent la survenance des tensions et dommages afin que vous puissiez vous asseoir dune manière sûre qui soit en même temps confortable et facile.
Sasseoir avec le dos rond provoque différents problèmes. La position arrondie vers lavant maintient les muscles en élongation par rapport à la position normale, ce qui les affaiblit. Cela provoque la lente dégénérescence des disques intervertébraux (coussinets qui sintercalent entre les vertèbres) et pousse les disques vers larrière.Cest ainsi que se produit un gonflement appelé une hernie discale
Lhernie discale peut saillir dans le canal médullaire au point décraser les nerfs proches provoquant une douleur qui descend dans la jambe. Cela sappelle la sciatique. Cest facile à prévenir.
Quand arrondissez-vous votre dos ?
Vous arrondissez votre dos toute la journée, chaque fois que vous vous levez, que vous vous déplacez, que vous mangez et même pour finir quand vous vous remettez en position relax.
Pas étonnant que votre dos vous fasse mal !
Beaucoup de chaises ont un dossier arrondi (concave). On sassied dhabitude sur ces chaises en laissant le dos suivre larrondi du dossier. Le poids de votre corps compresse alors les disques du bas de votre dos.
Prévention simple de la douleur
Au lieu de vous asseoir à lavant de votre chaise, reculez complètement vos hanches contre le dossier de la chaise et appuyez-vous confortablement vers larrière. Si le dossier est arrondi intercalez un petit coussin dans lespace entre le bas de votre dos et la chaise pour avoir une saine position du bas du dos.
Fabriquer un support lombaire
Pendant un voyage, il y a différents objets usuels que vous pouvez utiliser pour créer un support lombaire. Essayez une petite serviette roulée, un petit vêtement que vous plierez de manière à ce quil occupe exactement la place que vous souhaitez.
Quand vous utilisez le support lombaire penchez-vous vers larrière, pas en avantNutilisez pas un gros soutien lombaire qui se révèlera inconfortable. Si vous ressentez une gêne dans le dos, contrôlez que vous nêtes pas arqué dans lautre sens ou quil ne soit pas trop grand, ni trop bas ou trop haut dans le dos.
Appliquez le haut du dos contre le dossier plutôt que dappuyer sur le support lombaire. Sarrondir contre le support lombaire est inconfortable et tout aussi peu utile que de faire le dos rond sans support.
Quand vous utilisez le support lombaire penchez-vous vers l’arrière, pas en avant
N’utilisez pas un gros soutien lombaire qui se révèlera inconfortable. Si vous ressentez une gêne dans le dos, contrôlez que vous ne vous arrondissez pas contre lui, ou qu’il ne soit pas trop grand, ou qu’il ne monte ni trop bas ni trop haut dans votre dos.
Appliquez le haut du dos contre le dossier plutôt que d’appuyer sur le support lombaire. Ne forcez pas en vous arcboutant ou en vous raidissant tout droit.
Relevez la tête, ne la gardez ni inclinée, ni tendue en avant. L’erreur habituelle est d’arrondir le dos contre le support lombaire. C’est inconfortable et tout aussi peu utile que de faire le dos rond sans support.
L’erreur habituelle est d’arrondir le dos contre le support lombaire. C’est inconfortable et tout aussi peu utile que de faire le dos rond sans support.Sasseoir devant Internet ou au restaurant
Déplacez votre chaise de manière à vous rapprocher du bureau ou de la table afin dêtre assis droit plutôt que de vous plier vers lavant.
Utilisez un support lombaire si nécessaire.
Sasseoir pour se reposer
Au lieu de vous affaler dans un moelleux fauteuil ou autre divan trop mou utilisez une couverture ou un quelconque coussin pour combler lespace entre la courbure normale de votre dos et le siège.S’asseoir à votre bureau
- utilisez un support lombaire comme décrit ci-avant si c’est nécessaire
- appuyez toujours vos hanches contre l’arrière de la chaise
- déplacez le siège pour vous asseoir aussi près que possible du bureau au lieu de vous voûter vers l’avant
- surélevez l’écran en le posant sur un livre, des blocs de papier ou une étagère.
Sasseoir dans les bus et les avions
Les sièges des lignes aériennes, routières ou ferroviaires sont souvent concaves encourageant ainsi une position forcée et prolongée avec le dos rond.
Utilisez deux oreillers, lun dans la courbe naturelle du bas du dos et le second au-dessus de ce premier, derrière le haut de votre dos, dans lespace encore laissé par larrondi du siège.
Asseyez-vous droit et penchez-vous vers larrière pour poser larrière de la tête contre le repose tête.
Pendant les vols en avions on diffuse parfois une vidéo décrivant des exercices détirement (stretching) à réaliser dans votre siège.Souvent on conseille de se pencher vers lavant. Cest la dernière des choses dont vous pourriez avoir besoin après être resté assis penché en avant pendant si longtemps. Au contraire, étirez votre dos et vos épaules vers larrière, pas vers lavant.
Rentrez le menton pendant que vous vous penchez en arrière. Respirez.
Sasseoir sur les bancs des bateaux
Les bancs des bateaux ont souvent des dossiers droits ou pas de dossier du tout. Beaucoup de plongeurs sinstallent avec le dos rond, blessant leurs disques un peu plus à chaque cahot sur les vagues.Installez-vous confortablement et sans rigidité du mieux possible sil ny a pas de dossier. Penchez-vous en arrière contre une serviette roulée sil y a un dossier droit.
Faire de l’exercice en position assise
Les gens font de l’exercice dans l’espoir d’améliorer leur santé, mais souvent cependant d’une mauvaise manière. Le dommage le plus fréquent arrive quand on s’assied en s’arrondissant sur des machines pour les exercices de force. La pression sur les disques du bas du dos est plus importante en station assise que debout. La pression nuisible est encore plus importante avec le dos rond. Après des années en mauvaise station assise, ajouter la poussée sur une pédale ou un autre objet offrant une résistance peut dépasser la limite pour les disques et les autres structures du bas du dos. Ils se démolissent et gonflent, écrasant ainsi les nerfs qui descendent dans la jambe, provoquant des douleurs dorsales et dans la jambe. Le problème n’est pas la quantité de poids que vous levez ou mettez en œuvre dans l’exercice, mais bien votre position.
Contrôlez si vous vous asseyez avec le bas du dos arrondi et changez pour une position plus droite et saine. N’arrondissez pas les reins et le bas du dos quand vous pliez les genoux pour déposer les poids. Au lieu de pousser le bas du dos contre le siège ou le banc redressez-vous pour être assis droit et poussez le dessus du dos contre le siège.
Il vaut mieux être debout plutôt qu’assis. La plupart des gens passent trop de temps assis, de toute manière. La position assise applique une pression plus grande aux disques que la position debout, et il est trop fréquent que l’on s’asseye mal pendant les exercices. La pression pourra éventuellement faire dégénérer les disques du bas du dos et les autres éléments, au point d’écraser les nerfs et de transmettre de la douleur dans votre dos et votre jambe.
Noubliez pas de vous relever
Quel que soit le confort de votre position assise, cela laissera quand même des traces. Relevez-vous et allongez-vous souvent. Un autre bon moyen de faire des élongations pendant et après de longs voyages consiste à sallonger sur le ventre en sappuyant sur les coudes.
N’oubliez pas de vous relever
Quelle que soit votre manière de vous asseoir, cela sera encore la cause de pas mal de torsions des hanches. Cela provoque chez pas mal de personnes des raccourcissements des muscles de la hanche. Des muscles de la hanche courts et tendus ajouteront leurs propres problèmes de hanches douloureuses et de maux de dos. Relevez-vous et redressez-vous. Basculez les hanches vers l’avant en vous redressant au lieu de pointer les fesses vers l’arrière.
Une autre manière de vous étirer (stretching) pour vous redresser après les tâches ménagères ou l’exercice sera de vous allonger sur le ventre, appuyé sur les coudes. Il ne faut ni croquer ni tendre à l’extrême votre cou et votre dos, mais plutôt, arquer légèrement l’épine dorsale et les hanches dans l’autre sens.
N’oubliez pas de sortir de votre siege et de vous allonger !
Pas de règles biscornues
On entend souvent dire quil faut sasseoir en formant un angle de 90° ou que vos cuisses doivent rester parallèles au sol ou dautres règles bizarres et strictes prescrivant comment positionner vos jambes ou bras. Ne vous inquiétez pas des angles exacts. Comprenez les concepts de base, vous pourrez ainsi garder une position saine dans toutes les occasions de votre vie. Regardez comment les autres sasseyent et envoyez des photos. La meilleure sera récompensée.
Témoignages significatifs de patients (en anglais)-
Des personnes ordinaires racontent avec leurs propres mots comment ils ont utilisé les informations de ces articles ou de ces classes pour arrêter la douleur et contrôler leurs problèmes.Classes (en anglais)
Apprenez à contrôler la douleur et à faire des exercices dans les circonstances ordinaires de la vie.En Français! Une Nouvelle Manière de Comprendre et dUtiliser les Muscles Abdominaux - La Révolution Abdominale
Books (en anglais)
The Ab Revolution No More Crunches! No More Back Pain! New FOURTH Edition.
Revolutionary core training method - No crunches. Combines sports medicine with fun exercise to get a workout at the same time that you retrain your muscles for healthy movement for ordinary daily activities. Burn more calories and get incredible abs. Used by military, law enforcement, and the nation's top spine physiciansHealth & Fitness in Plain English
Previously sold out and unavailable, now bigger and improved in a bigger, better THIRD edition. 31 chapters on health, nutrition, exercise, and pain prevention. 363p.
Merci!
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This information, drawings, and photos are © No Derivative Works 3.0 United States License. To cite it preface with byline author Dr. Bookspan, this link, and this site name. A suggestion to get the books is also nice :-).
Drawings of Backman!™ copyright © by Dr. Jolie Bookspan from the book Stretching Smarter Stretching Healthier
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